Практыкаванні для пахудання ў хатніх умовах

Практыкаванні для пахудання ў хатніх умовах прадугледжваюць штодзённую фізічную нагрузку на асноўныя групы цягліц, без наведвання фітнес-клуба, выкарыстання трэнажораў і іншага спецыяльнага абсталявання. Надаючы свайму целе 20-30 хвілін у дзень, можна паспяхова схуднець і здабыць здаровую фізіялагічную форму. Фітнес дома для пахудання мае шмат пераваг. Няма неабходнасці пакідаць сваю «зону камфорту», пераадольваць скаванасць і падладжвацца пад графік працы трэнажорнай залы. Усё, што патрабуецца, - гэта крыху матывацыі і сілы волі, каб пачаць працаваць над стварэннем новай фігуры.

Некалькі эфектыўных праграм для пачаткоўцаў дапамогуць скласці найбольш аптымальную схему зарадкі, якая гарантавана дасць станоўчы вынік на працягу 10-14 дзён. Ёсць толькі два правілы - не прапускаць ніводнага дня гімнастыкі і старанна разлічваць энергетычную каштоўнасць ежы. Немагчыма схуднець без карэкціроўкі рацыёну. Кожная спаленая калорыя вернецца ў дзесяць разоў, калі ўжываць салодкія, крухмалістыя і тоўстыя стравы. Толькі спалучэнне рацыянальнага харчавання і заняткаў спортам прывядзе да стабільнай нармалізацыі вагі.

Вам спатрэбіцца прыкласці зусім няшмат намаганняў і вылучыць 15 хвілін вольнага часу ў дзень. За тыдзень арганізм прывыкае, і гімнастыка становіцца надзвычай прыемным працэсам.

1. Базавае практыкаванне - прысяданні. Працуе на самых праблемных частках цела - верхняй частцы сцёгнаў, ягадзіцах. Пры правільным размеркаванні нагрузкі прысяданні таксама ўмацоўваюць спіну, прэс і плечы. Для гэтага трэба сачыць, каб ступня цалкам ляжала на падлозе, а спіна заставалася прамой. Выконвайце па 25 разоў па тры падыходу, з мінімальным перапынкам. 

2. Планка. Лепшым спосабам за кароткі час прыбраць непрывабныя зморшчыны на жываце, напампаваць спіну і падцягнуць ўсю фігуру лічыцца планка. Стойка задзейнічае ягадзіцы, клубы, спіну, плечы і прэс. Традыцыйны спосаб выканання планкі - ляжаць жыватом уніз у становішчы адцісканняў. На ўдыху падніміце тулава на локці, вага цела перанясіце на кончыкі ног і плечы. «Завіснуць» у такім становішчы 60-90 секунд. Важна захоўваць баланс. Няма згінання ў каленях і паяснічнай вобласці. Пачаткоўцы могуць адчуваць дрыжыкі ў цягліцах на працягу першых некалькіх дзён, і гэта нармальна.
3. Жиросжигающая гімнастыка - скачкі на скакалцы. Вядомае кожнаму дзіцяці практыкаванне умацоўвае цягліцавы гарсэт і спрыяе хуткаму спальванню тлушчу. Пачынаць хатнія трэніроўкі для пахудання са скакалкай трэба з мінімальнай колькасці часу - 1-2 хвіліны ў дзень. Паступова павялічвайце час, каб праз два тыдні можна было спакойна паскакаць хаця б 10 хвілін.
4. Развіццё цягліц брушнога прэса - скручвання. Ён добра ўздзейнічае на прамыя мышцы жывата, якія адказваюць за тонкую талію і паўнавартасны прэс. Ляжце на спіну, ногі сагніце ў каленях, моцна ўпрыцеся ў падлогу, рукі сашчапіце за галавой. Прыпадымайце тулава, пры гэтым паясніцу трымаеце прыціснутай да падлогі. Затрымаецеся ў такім становішчы на некалькі секунд, каб адчуць прэс. Выконваць па крузе - 25 разоў, перапынак 2-3 хвіліны, паўтарыць яшчэ 2 падыходу.
5. Скульптура верхняй часткі сцёгнаў - пліе. Варыянт прысяданняў з шырокімі нагамі эфектыўна умацоўвае ўнутраную частку ног і ягадзіц. Пастаўце ногі ледзь шырэй, чым на шырыні плячэй. Ступні павінны быць максімальна развернутыя вонкі, каб напружанне ўнутраных цягліц сцягна было максімальным. Выконвайце прысяданні з прамой спіной, выгін у паясніцы павінен быць мінімальным. Пачніце з 10 паўтораў у 3 падыходах. Паступова даходзьце да 20 разоў па 5 падыходаў.
6. Аэробная гімнастыка - выпады. Лепшыя прыёмы для выдалення тлушчавых адкладаў з ног. Выконваецца стоячы, ногі на шырыні сцёгнаў. Сагніце спіну натуральным чынам у паясніцы, злёгку сагніце калені. Зрабіце крок наперад, перанясіце вагу цела на выцягнутую нагу. Сагніце яго ў калене, каб утварыўся прамы кут паміж галёнкай і сцягном. Вярніцеся ў зыходнае становішча, паўтарыце на другой назе. Выканайце 20-25 паўтораў у 3 падыходу.
7. Ўмацаванне вялікіх цягліц сцягна - ягадзічнага моста. Трэніроўка накіравана на развіццё прыгожых, падцягнутых ягадзіц, што асабліва важна для жанчын. Ўздым таза выконваецца са становішча лежачы на спіне, з сагнутымі каленямі. Падцягніце ступні як мага бліжэй да сцёгнаў. Рукі пакладзеце ўздоўж тулава далонямі ўніз. Ўпрыцеся пяткамі ў падлогу і падніміце ягадзіцы як мага вышэй. Спіна заўсёды прамая, злёгку напружаная. Зафіксуйце становішча на 2-3 секунды, апусціце тулава ўніз, не дакранаючыся сцёгнамі падлогі («вісіце»). Паўтарыць 15 разоў у тры падыходу.
8. Класічным сілавым практыкаваннем з'яўляюцца адцісканні. Большасць людзей знаёмыя з адцісканняў з заняткаў трэнажорнай залай. Ён і па гэты дзень лічыцца адным з лепшых для ўмацавання цягліц грудзей, рук, перадплеччаў, верхняй часткі спіны і прэса. Выконваецца ў любым з варыянтаў - ад сценкі, ад каленяў, са становішча лежачы на жываце. Класічныя адцісканні: ляжце на жывот, далоні ўпрыцеся ў падлогу, перанясіце ўсю масу на рукі і прыпадыміце тулава з прамой спіной. Пажадана прыціснуць локці да тулава. Паўтарыць 10 разоў у тры падыходу.
9. Прапампоўка ніжняга прэса - бакавая планка. Статычнае практыкаванне эфектыўна прапампоўвае ўсе мышцы тулава і асабліва «сляпыя» зоны - бакавую частку тулава. Выконваецца са становішча лежачы на баку, з выцягнутым у прамую лінію корпусам. Адну руку сагніце ў локці, а другую пакладзеце на грудзі. Абапрыцеся на локаць і знешнюю частку ступні, падніміце корпус уверх, не дакранаючыся сцёгнамі да падлогі. Трымайце бакавую дошку, пакуль у баку не з'явіцца цяпло або лёгкае паленне. Для пачаткоўцаў лепш пачынаць з 30-60 секунд на кожны бок.
10. Прыгожыя трыцэпс - зваротныя адцісканні. Практыкаванне накіравана на спальванне тлушчу ў вобласці плечавага пояса і падпах. Выконвае з любой цвёрдай апоры - лаўкі, крэслы. Размесціце апоры паралельна адзін аднаму, на адлегласці крыху больш даўжыні вашых ног. Павярніцеся спіной да адной з апор, ўпрыцеся ў яе павернутымі спіной далонямі. Ўпрыцеся пяткамі ў другую апору. Павольна апусціце таз, згінаючы локці, да адукацыі прамога кута. Перадплечча павінна быць строга перпендыкулярна падлозе. Выканайце адцісканні 3 круга па 10-15 разоў.

Кардыё - комплекс практыкаванняў для пахудання ў хатніх умовах

Як вынікае з назвы, кардыятрэніроўкі для пахудання накіраваны на стымуляцыю працы сэрца, крывацёку і абмену рэчываў. Гэты від спорту вельмі інтэнсіўны, звычайна курс выконваецца на працягу кароткага перыяду часу. Мэта адна - павялічыць крывацёк, паскорыць сэрцабіцце, а значыць, прывесці ў тонус адразу тры жыццёва важныя сістэмы арганізма - сардэчна-сасудзістую, дыхальную і абмен рэчываў.

Гэты від спорту не толькі карысны для здароўя, але і спальвае калорыі. Таму яго рэкамендуюць усім людзям, якія змагаюцца з недахопамі сілуэту, які аброс лішнім тлушчам. Фізічныя практыкаванні для пахудання фармуюць і ўмацоўваюць мышцы ўсяго цела, ідэальна падыходзяць як для карэкціроўкі масы цела, так і для змены параметраў. Кардыё - сапраўдны скульптар, здольны змяніць ваш сілуэт да лепшага ўсяго за пару тыдняў.

Перад пачаткам працы варта вывучыць асноўныя правілы кардыё. Строгае выкананне патрабаванняў - залог станоўчага выніку і здаровай нагрузкі. Таму ні ў якім разе нельга іх ігнараваць.

• Абутак – займайцеся дома толькі ў кедах. Спартыўная абутак зніжае рызыку атрымання траўмаў.
• Выкарыстоўвайце прыборы для кантролю сардэчнага рытму (пульсометр, фітнес-бранзалет). Яны дапамогуць вам кантраляваць страту калорый і аптымізаваць вашу працу ў адпаведнасці з вашымі асабістымі патрэбамі. Напрыклад, паўгадзінны прамежкавы курс спальвае каля 350 ккал.
• Пульс не павінен перавышаць 150 вуд / мін. У адваротным выпадку карысці для сэрца не будзе, а кардыё стане патэнцыйна небяспечным.
• Пры варыкозным пашырэнні вен выкарыстоўвайце спецыяльную спартыўную вопратку (компрессіонные трыкатаж), каб паменшыць нагрузку на посуд. Хопіць скакаць.
• Урок варта праводзіць у паслядоўным парадку. Самы распаўсюджаны варыянт - 30 секунд. працы і 15 сек. адпачынак. Метад паскарае абмен рэчываў у арганізме, тлушч хутчэй знікне.
• Трэніроўка заўсёды пачынаецца і заканчваецца размінкай цягліц. Падрыхтоўча-заключная размінка павышае пластыку, тым самым ствараючы спрыяльныя ўмовы для стварэння скульптуры цела.
• Кардыё не будзе эфектыўным, калі вы не зменіце свой рацыён.

Усе практыкаванні можна падзяліць на дзве вялікія групы - з ударнымі скачкамі і без скачкоў. Для пачаткоўцаў і людзей з захворваннямі сасудаў і суставаў найбольш прыдатны варыянт без скачкоў. Нагрузка на праблемныя ўчасткі цела зніжаецца, але эфектыўнасць для сэрца застаецца высокай.

Кардыё 25 хвілін дома для пачаткоўцаў

Курс складаецца з трох этапаў, кожны з якіх неабходна паўтарыць 2 разы. На выкананне аднаго задання адведзены час – паўхвіліны, перапынак – 15 секунд. Адпачынак паміж этапамі 60-90 секунд. Нескладаныя практыкаванні з выпадаў выконваюцца на першым крузе правай нагой, на другім – левай. Для пачаткоўцаў можна скараціць колькасць падыходаў і час працы. Напрыклад, вучыцца 15 хвілін. у два этапы.

Першы раунд:

• рытмічны крок з перакрыццем галёнкі;
• падымаючы калені да грудзей;
• інтэнсіўныя выпады сагнутымі рукамі;
• разгінанне ног са статычнай планкі.

Другі тур:

• хуткі крок з боку ў бок з выцягнутымі рукамі;
• падыманне сагнутай у калене ногі да грудзей;
• малаўдарная камбінацыя планкі, адцісканняў і скачка (бурпі).

Трэці круг:

• «фігурыст»;
• практыкаванне «спрынтар»;
• выпады нагамі наперад і назад;
• перайшоўшы ў становішча планкі, нахіліўшыся наперад.

Кардыё са скачкамі 25 хвілін

Падыходзіць для пачаткоўцаў і дасведчаных людзей, якім не проціпаказаныя ўдарныя скачкі. Прынцып дзеяння іншы - 2 этапы па 2 падыходу, кожнае становішча па 30 секунд з перапынкам 15 секунд, паміж падыходамі - адпачынак 60 секунд.

Першы раунд:

• скакаць на месцы з расстаўленымі нагамі і рукамі;
• бег на месцы;
• скакаць прысяданні;
• выпады рукамі (бокс);
• разгінанне ног у планцы са скачком;
• бег па гарызанталі;
• бег са схопленай галёнкай.

Другі тур:

• скачкі з прысяданнямі;
• «фігурыст»;
• выпад нагамі ў бок з падскокам;
• «нажніцы» ў становішчы стоячы;
• Бакавыя скачкі;
• бег у бакі тры крокі з прысядам.

Незалежна ад узроўню складанасці, галоўная мэта кардыятрэніроўкі - зрабіць як мага больш рухаў за адведзеныя 30 секунд. Тэмп цалкам вызначае эфектыўнасць фізічнай працы і, як следства, скарачае час атрымання жаданага выніку.

Віды кардыё практыкаванняў для спальвання тлушчу

Нягледзячы на карысць абсалютна ўсіх кардыё трэніровак, ёсць пэўныя віды заняткаў, найбольш прыдатныя для спальвання тлушчу. Напрыклад, калі мэта - скінуць 10 кг лішняга вагі за 2-3 месяцы, то ў праграму трэніровак пажадана ўключыць найбольш эфектыўныя віды нагрузак:

1. Хада. Ідэальна падыходзіць у якасці падрыхтоўчага этапу да больш сур'ёзных трэніровак, а таксама для пачаткоўцаў і людзей з дыягнаставаным атлусценнем. Паняцце кардиохода ўключае ў сябе звычайныя прагулкі па вуліцы, заняткі на бегавой дарожцы, а таксама папулярную скандынаўскую хаду. За гадзіну трэніроўкі ў сярэднім тэмпе спальваецца каля 400 ккал. Да недахопаў можна аднесці нізкую хуткасць пахудання і кароткачасовае ўздзеянне на метабалічную сістэму. Паскораны метабалізм захоўваецца на працягу 1-2 гадзін пасля хады ў ўмераным тэмпе.
2. Бег. Выдатны варыянт для хуткага спальвання калорый і актывізацыі абмену рэчываў. Дадатковым перавагай з'яўляецца ўмацаванне цягліц ног. Не падыходзіць людзям, якія пакутуюць атлусценнем, а таксама якія пакутуюць захворваннямі сардэчна-сасудзістай сістэмы і суставаў. Адна гадзіна бегу спальвае 600 ккал. Для палягчэння заняткаў пачаткоўцам рэкамендуецца чаргаваць бег з хадой у камфортным рэжыме. Напрыклад, 120 секунд бегу і 60 секунд хады. Кожны дзень скарачайце інтэрвал на 60 секунд, каб выйсці на стандартную праграму - стабільны бег у сярэднім тэмпе 3 разы на тыдзень па паўгадзіны. Пачашчэнне пульса складае не больш за 85% ад нормы.
3. Ровар. Ідэальна падыходзіць для пачаткоўцаў і вопытных спартсменаў за кошт нізкай нагрузкі на суставы. Падчас трэніроўкі ў працу задзейнічаны мышцы ног. Язда на ровары дазваляе хутка скінуць тлушч. За 60 хвілін хады на звычайным ровары або велатрэнажоры спальваецца 600 ккал. Класічная праграма - частата 3 разы на тыдзень па 45 хвілін, пульс 85% ад нормы.
4. Катанне на лыжах (элліптычны трэнажор). У працу ўключаюцца ногі, што дазваляе максімальна эфектыўна скарэктаваць недахопы фігуры. Пры гэтым нагрузка на суставы мінімальная, што дазваляе выкарыстоўваць праграму людзям з захворваннямі касцяной тканіны (зразумела, пры нізкай інтэнсіўнасці нагрузкі). 1 гадзіна практыкаванняў спальвае 600 калорый. Праграма: частата заняткаў 3 разы на тыдзень, пры ЧСС 70-80%. Працягласць 45 хвілін (можна скараціць да паўгадзіны).
5. Вяслярны трэнажор. Адзін з самых эфектыўных спосабаў хуткага пахудання. За 60 хвілін спальваецца прыкладна 850 ккал, што амаль у 1,5 разы больш, чым бег. Але галоўная перавага заняткаў на трэнажоры - гэта ўключэнне практычна ўсіх груп цягліц. Прапампоўваюцца ногі, спіна, прэс і рукі. З недахопаў можна адзначыць тое, што вяслярны трэнажор не заўсёды ёсць у хатніх спартзалах. Гэта не рэдкасць, але вам прыйдзецца пашукаць. Праграма: перыядычнасць 3 разы на тыдзень па паўгадзіны, пры ЧСС 70-80%.
6. Плаванне. Універсальны спосаб барацьбы з лішнім вагой для ўсіх катэгорый людзей. Падыходзіць для пачаткоўцаў, вопытных спартсменаў і людзей старэйшага ўзросту. Плаванне не мае абмежаванняў па захворваннях (акрамя інфекцыйных). Кардыятрэніроўкі даюць максімальны эфект падчас індывідуальных заняткаў з трэнерам. Чаргаванне розных стыляў плавання, тэмпаў і часу нагрузкі дае дзіўныя вынікі. Але нават самастойнае наведванне басейна або плаванне ў прыродных вадаёмах прынясе плён пры ўмове выканання гадзіннай праграмы заняткаў не радзей 3-4 раз у тыдзень.
7. Скакалка. Самы просты, даступны і эфектыўны спосаб пазбавіцца ад тлушчу - звычайныя скачкі са скакалкай. За 60 хвілін практыкаванняў спальваецца больш за 1000 ккал. З плюсаў можна адзначыць дадатковую нагрузку на плечавы пояс, ікры і ўнутраную частку рук (пры ўмове правільнага становішча скакалкі). Нягледзячы на тое, што са скакалкай кожны знаёмы з дзяцінства, гэты від жиросжигания лічыцца самым складаным. Ударныя скачкі ствараюць вялікую нагрузку на суставы, што можа прывесці да траўмаў.

Кардыятрэніроўкі для пахудання будуць больш эфектыўнымі, калі выконваць шэраг простых рэкамендацый:

1. Нагрузкі павінны быць пасільнымі. Гэта значыць, пачаткоўцам лепш пачынаць з самых простых праграм, а вопытным спартсменам прытрымлівацца строгіх часовых рамак трэніровак, не даводзячы сябе да знясілення. Па меры адаптацыі арганізма да рэгулярных нагрузак павялічвайце працягласць заняткаў і павялічвайце складанасць заданняў.
2. Забараняецца выконваць практыкаванні, якія перавышаюць ваш максімальны пульс. Інтэнсіўнасць кардыё напрамую ўплывае на вынікі. Але пры гэтым нельга выходзіць за межы індывідуальнага пульса. Разлічыць паказчык проста - 220 мінус узрост. Напрыклад, для здаровага 40-гадовага чалавека ЧСС складзе 180 удараў у хвіліну - гэта мяжа. Калі пераступіць праз яго, то з кожным «лішнім» ударам сэрца павялічваецца рызыка атрымаць траўму.
3. Лішні вага - не падстава пазбаўляць сябе здароўя. Заняткі дома для пахудання не павінны доўжыцца больш за 1 гадзіны. Прафесійныя спартсмены могуць павялічыць гэты час яшчэ на 15 хвілін.
4. Заняткі павінны быць рэгулярнымі. Гэтак жа, як пры строгіх дыетах рэкамендуецца харчавацца ў строга вызначаны час, лепш за ўсё займацца кардыё ў пэўныя дні не радзей 3 раз у тыдзень.
5. Увядзіце ў свой рацыён дастатковую колькасць вады. Кардыятрэніроўкі цяжкія і выводзяць ваду з арганізма. Папаўненне запасаў абавязкова. Вы заўсёды павінны піць, як толькі з'яўляюцца першыя прыкметы смагі. Спецыялісты даюць лаканічную рэкамендацыю адносна колькасці вады - у адпаведнасці з патрэбамі арганізма. Што тычыцца спосабу прыёму, то лепш піць часта, невялікімі глоткамі.

Калькулятар калорый для лёгкага пераходу на правільнае харчаванне

Неад'емнай часткай хатніх трэніровак з'яўляецца правільнае харчаванне. Фарміраванне звычак здаровага харчавання становіцца залогам здаровай працаздольнасці арганізма і нармальнага вагі. Акрамя таго, збалансаванае харчаванне дапамагае прадухіліць шэраг захворванняў.

Правільнае харчаванне заснавана на трох простых прынцыпах: умеранасць, разнастайнасць, збалансаванасць. Іншымі словамі, неабходна прытрымлівацца індывідуальнай схемы спажывання калорый, якая залежыць ад полу, узросту і ўзроўню фізічнай актыўнасці. Размеркаванне агульнай колькасці ў сутачным рацыёне наступнае:

• 50-55% - вугляводы (1 г = 4 ккал);
• 30-35% - тлушчы (1 г = 9 ккал);
• 10-15% - вавёркі (1 г = 4 ккал).

Варта разумець, што ні адзін прадукт не змяшчае цалкам усе неабходныя арганізму элементы. Такім чынам, не існуе «дрэннай» ежы, ёсць толькі шкодныя харчовыя звычкі. Каб сумясціць збалансаванасць харчавання і задавальненне, неабходна разнастаіць рацыён, але ў адпаведнасці са здаровымі «дозамі».

Правілы правільнага харчавання даволі простыя:

• умерана знізіць каларыйнасць ежы;
• не прапускаць прыёмы ежы, асабліва сняданак;
• пазбягаць перакусаў паміж асноўнымі прыёмамі ежы;
• цалкам адмовіцца ад салодкіх напояў;
• абмежаваць або цалкам адмовіцца ад алкаголю, дазваляецца не больш за 150 мл чырвонага віна;
• сцеражыцеся схаваных тлушчаў, якія ў вялікай колькасці ўтрымліваюцца ў смажанай ежы, гатовых паўфабрыкатах, выпечцы, шакаладзе, пірожных, марозіве і інш.
• ёсць гародніна ў любым выглядзе, абмежаваць садавіна двума пладамі ў дзень.

Выкананне правілаў і хатніх практыкаванняў для пахудання хутка прывядуць да жаданага выніку. Вырашыць праблему падліку калорый дапаможа зручны онлайн-інструмент - калькулятар калорый гатовых страў.

Разлік сутачнай нормы калорый

Сутачная патрэбнасць арганізма ў энергіі разлічваецца аўтаматычна. Вам трэба толькі ўвесці стандартныя дадзеныя:

• маса цела ў кілаграмах;
• вышыня ў сантыметрах;
• пол;
• ўзрост;
• узровень фізічнай актыўнасці (выберыце адпаведны варыянт у графе).

Вынік дапаможа вам збалансаваць свой рацыён такім чынам, каб вы маглі разумна худнець і падтрымліваць стабільны вага на працягу многіх гадоў. Пры гэтым зусім не абавязкова адмаўляцца ад любімых страў і пераходзіць выключна на раслінную ежу. Галоўнае, каб каларыйнасць страў не перавышала дапушчальную дзённую норму. Як паказвае практыка, за тыдзень можна навучыцца складаць разнастайнае, смачнае і карыснае меню.

Для вызначэння аптымальнай колькасці калорый калькулятар выкарыстоўвае формулу Миффлина-Сан-Джора. Ураўненне дакладна разлічвае ваш базальны метабалізм (BMR) або неабходную сутачную патрэбу ў энергіі ў стане спакою. Атрыманы вынік становіцца асновай для рэкамендацый па зніжэнні спажывання калорый. Перавагі онлайн-разлікаў можна ацаніць ужо праз адзін дзень выкарыстання інструмента:

• імгненны вынік;
• рэкамендацыі па карэкцыі харчавання - тры варыянты натуральнага, хуткага і экстранага пахудання;
• разлік вырабляецца індывідуальна для кожнага чалавека - ніякай універсальнасці або сярэдніх паказчыкаў;
• працэс вяртання ў форму адбываецца бяспечна для здароўя.

Лёгкія, але эфектыўныя практыкаванні для пахудання ў хатніх умовах у спалучэнні з правільнай дыетай на аснове онлайн калькулятара калорый гарантавана дадуць станоўчы вынік. Выкарыстоўвайце сучасныя інструменты для дасягнення вашых мэтаў!